هل تحصلين على ما يكفي؟ انتبهي إلى أعراض نقص البروتينات

يحتاج الجسم إلى البروتينات للحفاظ على العضلات والعظام، ودعم جهاز المناعة، وتجديد الأنسجة، وإنتاج مواد أساسية تساعد الأعضاء على أداء وظائفها. ولكن قد لا يحصل بعض الأشخاص على الكمية الكافية منه يوميًّا، خاصةً عند تناول كميات قليلة من الطعام أو اتباع نظام غذائي لا يوفّر مصادر متنوعة للبروتينات. وتشمل أعراض نقص البروتينات تساقط الشعر، وضعف العضلات، والتعب المستمر، وبطء التئام الجروح، وقد تصل في الحالات الشديدة إلى تورّم الأطراف واضطرابات النمو لدى الأطفال.

لكن ظهور أحَد هذه الأعراض لا يعني بالضرورة وجود نقص في البروتينات، إذ يمكن أن تكون له أسباب أخرى، فما العلامات التي تستحق الانتباه؟ ومن الأكثر عرضةً لهذا النقص؟ وكيف يمكنكِ الحصول على احتياجاتك اليومية من خلال الطعام؟

تختلف أعراض نقص البروتينات بحسب شدّة النقص ومدّته، وقد تظهَر عدة علامات في الوقت نفسه بدلًا من عرَض واحد واضح. وفي حين أن النقص الشديد قد يؤدي إلى مشكلات صحية ملحوظة، فإن انخفاض تناول البروتينات بدرجة أقل قد يترافق مع تغيرات تدريجية في القوة البدنية، والشهية، وصحة الشعر والجلد، ومن أبرز هذه العلامات المحتملة:

قد يصاحب نقص البروتينات أيضًا فقدان الوزن نتيجة عدم تناول ما يكفي من الطعام والسعرات الحرارية. وفي حالات أخرى، يمكن أن يتراجع الوزن المرتبط بالعضلات، ثم تزداد قابلية اكتساب الوزن عند العودة إلى تناول الكمية المعتادة من السعرات الحرارية، نتيجة انخفاض الكتلة العضلية وتباطؤ الأيض.

لا تُعدّ، بالطبع، أي من هذه العلامات دليلًا قاطعًا على نقص البروتينات، لأن هذه العلامات قد تَنتج عن أسباب أخرى تستدعي التقييم الطبي.

لا تقتصر أهمية البروتينات على العضلات، إذ يحتاج الجسم إليها لإنتاج الأجسام المضادة التي تساعد الجهاز المناعي على مقاومة الفيروسات، والبكتيريا، وغيرها من العوامل الضارة. ولذلك قد يترافق نقصها، خاصةً عندما يكون جزءًا من سوء تغذية عام، مع تراجع كفاءة المناعة وزيادة القابلية للإصابة بالأمراض. وتشمل التأثيرات الأخرى ما يلي:

يُعدّ النقص الشديد في البروتينات غير شائع لدى الأشخاص الذين تتوافر لهم أغذية متنوعة، لكنه قد يَحدث عندما لا يَحصل الجسم على ما يكفي من الطعام، أو عندما تَعوق ظروف صحية تناول كميات مناسبة منه. وتشمل الفئات التي قد تكون أكثر عرضةً للنقص:

في الحالات الشديدة، قد يؤدي سوء التغذية الناجم عن نقص البروتينات إلى حالة تُعرف باسم الكواشيوركور، وهي حالة خطيرة قد تترافق مع التورّم وفقدان الكتلة العضلية. أما الماراسموس، فيرتبط بنقص شديد في البروتينات، والطاقة، والعناصر الغذائية الأخرى.

تختلف الاحتياجات اليومية من البروتينات باختلاف الوزن، والعمر، ومستوى النشاط، والكتلة العضلية، والأهداف المتعلقة بالوزن. وتقدّم إحدى القواعد العامة تقديرًا يتراوح بين 0.8 و1 غرام من البروتينات لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًّا، مع احتمال اختلاف الاحتياجات لدى الرياضيين وبعض كبار السن.

يعادل البروتين نحو 10% إلى 30% من السعرات الحرارية اليومية، وفق أحد التقديرات الواردة، لكن لا توجد كمية واحدة تناسب الجميع، ولذلك ينبغي مراعاة الاحتياجات الفردية، بدلًا من الاعتماد على رقم ثابت لجميع الأشخاص. ومن الأفضل توزيع مصادر البروتين على الوجبات اليومية، بدلًا من محاولة تناول الكمية كلها في وجبة واحدة، ويساعد هذا الأسلوب على تنويع الطعام وتسهيل الوصول إلى الاحتياج اليومي.

يمكن الحصول على البروتينات من مصادر حيوانية ونباتية متعددة، ولا يتطلب تلبية الاحتياجات اليومية الاعتماد على اللحوم وحدها. ومن الخيارات التي يمكن إدراجها في الوجبات:

إذا كنتِ تتبعين نظامًا نباتيًّا، فمن المهم الاهتمام بإدراج مصادر البروتينات النباتية بانتظام، لأن التخطيط للوجبات يساعد على تلبية الاحتياجات الغذائية.

أما بالنسبة لمخفوقات البروتين وألواح البروتين، فيمكن أن تساعد على سد الفجوات الغذائية عند تعذّر الحصول على كمية كافية منه من الطعام، ولكنها لا ينبغي أن تكون البديل الأساسي عن الأطعمة الكاملة متى أمكن الحصول على البروتينات منها.

نعم، قد يؤدي عدم الحصول على كمية كافية من البروتينات إلى ضعف الشعر وتكسّره أو تساقطه، لكنه ليس السبب الوحيد لهذه المشكلة.

نعم، قد يؤدي النقص الشديد إلى تورّم القدمين أو اليدين نتيجة اختلال توازن السوائل، لكن الوذمة قد تنتج أيضًا عن أسباب أخرى، ولذلك لا تكفي وحدها لتشخيص نقص البروتين.

يمكن زيادة تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل البيض، والأسماك، والدواجن، والبقوليات، ومنتجات الصويا، والألبان مع توزيعها على الوجبات اليومية. وإذا كان النقص مشخَّصًا طبيًّا، فينبغي اتباع الخطة التي يوصي بها الطبيب أو اختصاصي التغذية.

انتبهي إلى التغيرات المستمرة في وزنك، وقوتك العضلية، وشهيتك، وصحة شعرك؛ لكن لا تعتمدي على أعراض نقص البروتينات هذه وحدها لتحديد ما إذا كنتِ تحصلين على ما يكفي من البروتينات. احرصي على تنويع مصادرها وتضمينها في وجباتك اليومية، وراجعي الطبيب إذا لاحظتِ فقدانًا غير مبرر للوزن أو تورّمًا أو ضعفًا مستمرًّا، أو إذا كانت الشهية المنخفضة تعوق حصولك على غذاء كافٍ، وقد يساعدك التقييم الطبي واختصاصي التغذية على تحديد احتياجاتك ووضع خطة مناسبة لكِ.