يمكن لبعض التغييرات البسيطة في النظام الغذائي أن تساعدك على خفض الكوليسترول دون الشعور بأنك مضطر للتخلي عن الأطعمة التي تستمتع بها، تناول الحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والبقوليات، والفواكه الكاملة بانتظام، كلها عوامل تساعد على خفض الكوليسترول.
- الحبوب الكاملة بدلا من الحبوب المكررة
يُعد استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة تغييرًا غذائيًا سريعًا يمكن أن يساعد في خفض الكوليسترول.
أظهرت إحدى الدراسات انخفاضًا ملحوظًا في مستويات الكوليسترول الكلي، والكوليسترول الضار (LDL)، والدهون الثلاثية عند تناول 80 غرامًا من الحبوب الكاملة يوميًا، وللمقارنة، تزن شريحة من خبز القمح الكامل 32 غرامًا، ويزن نصف كوب من الأرز البني المطبوخ 97.5 غرامًا.
تحتفظ الحبوب الكاملة بالجنين والسويداء، والتي تحتوي على مركبات مضادة للالتهابات وألياف أكثر للمساعدة في خفض الكوليسترول.
- منتجات الألبان قليلة الدسم بدلا من كاملة الدسم
توصي جمعية القلب الأمريكية باستبدال منتجات الألبان كاملة الدسم بمنتجات الألبان قليلة الدسم لدعم خفض الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
بينما تشير الأبحاث الحديثة إلى أن تركيبة منتجات الألبان قد تؤثر على كيفية تأثير دهون الألبان على الكوليسترول، إلا أن الأدلة الحالية غير كافية لدعم استخدام منتجات الألبان كاملة الدسم لخفض الكوليسترول، وتشير الأبحاث الحالية إلى أن اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم قد يُساهم في تغيير النظام الغذائي نحو المزيد من الدهون غير المشبعة المفيدة لصحة القلب بشكل عام.
يرتبط استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة بانخفاض نسبة الكوليسترول وتحسين صحة القلب.
يحتوي كوب واحد (249 غرام) من الحليب كامل الدسم على 4.6 غرام من الدهون المشبعة مقارنة بـ 1.6 غرام في كوب واحد (246 غرام) من الحليب قليل الدسم (1%)
- استبدال نصف كمية اللحوم الحمراء بالبقوليات
يُعدّ اللحم الأحمر مصدراً هاماً للدهون المشبعة في النظام الغذائي، استبدال الأطعمة التي تقلل من الدهون المشبعة يساعد على خفض الكوليسترول.
فكّر في تقليل حصة اللحوم الحمراء إلى النصف واستبدالها بالبقوليات مثل الحمص والفاصوليا والعدس، يرتبط تناول ما يصل إلى كوب واحد من البقوليات المطبوخة يوميًا بانخفاض مستويات الكوليسترول، يوفر نصف كوب (152 غرامًا) من الحمص المطبوخ ما يقرب من 5 غرامات من الألياف.
لا تحتوي البقوليات على دهون مشبعة، وهي مصدر غني بالألياف الغذائية التي تساعد على خفض الكوليسترول، تشكل الألياف القابلة للذوبان مادة هلامية لزجة في الجهاز الهضمي ترتبط بالكوليسترول وتساعد على التخلص منه من الجسم.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي البقوليات على مركبات نباتية (بوليفينولات) قد يكون لها تأثيرات مضادة للالتهابات، مما يساهم في فوائدها المتعلقة بالكوليسترول. 8
قدّم سلطة الفاصوليا مع كمية أقل من اللحم الأحمر؛ اخلط العدس مع اللحم المفروم لصنع كرات اللحم أو الهامبرغر أو رغيف اللحم؛ أضف البقوليات إلى صلصة البولونيزأو الحساء مع تقليل تناول اللحوم الحمراء
- أختيار الفاكهة كاملة بدلا من العصير
يُعدّ اختيار الفاكهة الكاملة بدلاً من عصير الفاكهة خياراً غذائياً ممتازاً للمساعدة في خفض الكوليسترول، مع أن الأدلة تشير إلى أن شرب عصير الفاكهة الطبيعي 100% قد لا يزيد الكوليسترول، إلا أنه لا يُساعد بالضرورة في خفضه
يحتفظ عصير الفاكهة النقي بمركبات البوليفينول الموجودة في الفاكهة، مما قد يفسر سبب تأثيره الطفيف على الكوليسترول. ومع ذلك، فإن استبدال عصير الفاكهة بنسبة 100% بالفاكهة الكاملة يوفر العديد من الفوائد الصحية للقلب، وذلك بفضل محتوى الفاكهة من الألياف.
على عكس عصير الفاكهة، تحتفظ الفاكهة الكاملة بمحتواها من الألياف، مما يساعد على خفض مستويات الكوليسترول، علاوة على ذلك، تدعم الأبحاث باستمرار إدراج الفاكهة الكاملة في نظام غذائي صحي للقلب ، تحتوي تفاحة متوسطة الحجم (١٤٠ غرامًا) بقشرها على ما يقرب من ٣ غرامات من الألياف، مقارنةً بصفر غرام من الألياف في نصف كوب من عصير التفاح.
تناول الفاكهة الطازجة كوجبة خفيفة أو أضفها إلى الأطباق التي تتناولها بالفعل، مثل الشوفان أو الزبادي أو الجبن القريش أو السلطات.
