قد تلاحظين زيادة في وزنكِ رغم شعوركِ بأنكِ لا تتناولين كميات كبيرة من الطعام، فتبدئين بتقليل وجباتكِ أو اتباع حميات قاسية من دون الوصول إلى النتيجة المرجوة. لكن هل ترتبط زيادة الوزن بكمية الطعام وحدها؟ في الحقيقة، تنظيم الوزن عملية معقدة، و لا يعني عدم نزول الوزن بالضرورة انك تتناولين كميات كبيرة من الطعام. لذلك، لا يكمن الحل دائماً في تناول كميات أقل، بل في فهم ما يحدث في جسمكِ واعتماد خطوات عملية ومستدامة للوصول إلى وزن صحي حسبما تشير اختصاصية التغذية والصحة العامة جيهان خيوة من خلال هذا المقال لـ "سيدتي".
عندما تتبعين حمية منخفضة السعرات الحرارية لفترة طويلة، قد تنخفض احتياجات جسمكِ من الطاقة. فمع خسارة الوزن، يحتاج الجسم عادةً إلى سعرات أقل للحفاظ على وظائفه، وقد تحدث تغيرات إضافية في استهلاك الطاقة والشهية، تُعرف بإسم "التكيف الأيضي". لكن هذا لا يعني أن الجسم يدخل تلقائياً في"وضع المجاعة" ويتوقف عن حرق الدهون. فالتكيف الأيضي يختلف بين الأشخاص، ولا يجعل خسارة الوزن مستحيلة. من جهة أخرى، قد تؤدي الحميات شديدة التقييد إلى الجوع والتعب وصعوبة الالتزام، ما يجعل بعض الأشخاص يستعيدون جزءاً من الوزن الذي فقدوه. نصيحتي بدلاً من تقليل الطعام بصورة مفرطة، اختاري نظاماً متوازناً يوفر احتياجاتكِ من البروتين والعناصر الغذائية، مع نشاط بدني منتظم. فالهدف ليس خسارة الوزن بسرعة، بل إتباع عادات صحية يمكنكِ الإستمرار عليها على المدى الطويل.
قد تشعرين بأنكِ تتناولين كميات قليلة، لكن بعض الأطعمة والعصائر تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة مقارنة بحجم حصتها.. فملعقة كبيرة من زيت الزيتون توفر نحو 120 سعرة حرارية، كما أن المكسرات والأفوكادو أطعمة مفيدة لكنها غنية بالطاقة. كذلك، قد ترفع الصلصات والإضافات والعصائر المحلاة والوجبات الخفيفة إجمالي السعرات اليومية من دون أن تنتبهي إلى الكميات المتناولة. وتناول الطعام أثناء مشاهدة التلفاز أو استخدام الهاتف قد يقلل انتباهكِ إلى إشارات الشبع. ولا يعني ذلك ضرورة تجنب الأطعمة الصحية أو حرمان نفسكِ منها، بل الانتباه إلى أحجام الحصص وإجمالي ما تتناولينه خلال اليوم. نصيحتي: سجلي طعامكِ وعصيركِ لعدة أيام، بما فيها الزيوت والصلصات والقهوة المحلاة واللقيمات المتفرقة. الهدف ليس حساب كل سعرة إلى الأبد، بل تكوين صورة واقعية عن عادتكِ الغذائية قبل اتخاد قرار بتقليل الطعام.
ممارسة الرياضة ثلاث إلى أربع مرات أسبوعياً خطوة ممتازة للحفاظ على الصحة واللياقة، وليس من الضروري أن تتمرني كل يوم حتى تستفيدي منها. لكن إذا كنتِ لا تمارسين أي نشاط بدني، أو تقضين معظم يومكِ جالسة، فمن المهم إدخال الحركة تدريجياً إلى روتينكِ اليومي. يستهلك الجسم الطاقة في وظائفه الحيوية والحركة وهضم الطعام. ومع التقدم في العمر، قد تنخفض الكتلة العضلية ،خصوصاً مع قلة النشاط البدني. كما قد تتغير طريقة توزيع الدهون خلال مرحلة ما قبل انقطاع الطمث وبعده. يساعد النشاط البدني المنتظم، ولا سيما تمارين المقاومة، على الحفاظ على القوة والكتلة العضلية وصحة العظام، ويدعم التحكم بالوزن. كما أن بناء الكتلة العضلية والحفظ عليها يساعدن على دعم إستهلاك الجسم للطاقة، في حين تزيد ممارسة الرياضة من إجمالي السعرات الحرارية التي يحركها الجسم، ما قد يمنحكِ مرونة أكبر في تحديد إحتياجتكِ اليومية من الطعام ، من دون اللجوء إلى الحرمان الشديد. فكلما كان نظامكِ الغذائي متوازن ومتوافقاً مع مستوى نشاطكِ،أصبح من الأسهل تلبية إحتياجات جسمكِ الغذائية ودعم خسارة الوزن بطريقة صحية ومستدامة. ولا تحتاجين إلى الذهاب إلى النادي الرياضي لممارسة هذه التمارين؛ يمكنكِ البدء في المنزل باستخدام وزن جسمكِ، مثل الجلوس والوقوف من كرسي ثابت لتقوية عضلات الساقين.
هل تعلمين أن السهر قد يجعلكِ أكثر رغبة في تناول الحلويات والوجبات الخفيفة في اليوم التالي؟ فقلة النوم قد تؤثر في تنظيم الشهية، وتزيد الرغبة في الأطعمة الغنية بالطاقة لدى بعض الأشخاص، كما قد تقلّل نشاطكِ البدني وتؤثر في حساسية الجسم للإنسولين. وتشير الدراسات إلى أن النوم غير الكافي قد يزيد استهلاك السعرات الحرارية، ما يجعل التحكم في الوزن أكثر صعوبة. كما أن ساعات الاستيقاظ الإضافية قد تمنحكِ فرصاً أكثر لتناول الطعام، خصوصاً في وقت متأخر من الليل. يحتاج معظم البالغين إلى نحو7–9 ساعات من النوم ليلاً، مع اختلاف الاحتياجات الفردية. نصيحتي: احرصي على تثبيت مواعيد النوم والاستيقاظ، وقلّلي من استهلاك الكافيين، خاصةً في فترة ما بعد الظهر والمساء، واهتمي بتهيئة بيئة مريحة وهادئة للنوم. وإذا كنتِ تعانين من اضطرابات مستمرة في النوم، فاستشيري الطبيب لتحديد السبب والحصول على العلاج المناسب.
قد تؤثر بعض الاضطرابات الهرمونية في الوزن، أو تجعل التحكم فيه أكثر صعوبة لدى بعض النساء. فعند الإصابة بقصور الغدة الدرقية، لا تنتج الغدة كمية كافية من الهرمونات اللازمة لتنظيم وظائف الجسم، ما قد يؤدي إلى زيادة محدودة في الوزن، يرتبط جزء منها باحتباس السوائل، وليس بزيادة الدهون وحدها. أما متلازمة تكيس المبايض (PCOS)، فقد تترافق مع مقاومة الإنسولين واضطرابات في الهرمونات، ما قد يؤثر في تنظيم الشهية واستقلاب الطاقة ويجعل إدارة الوزن أكثر صعوبة لدى بعض النساء. ومع ذلك، تختلف الأعراض وتأثيرها في الوزن من امرأة إلى أخرى. ما دور التغذية في هذه الحالات؟ يساعد اتباع نظام غذائي متوازن، إلى جانب النشاط البدني المنتظم، على دعم الصحة الأيضية وتحسين بعض المؤشرات الصحية، خاصةً لدى المصابات بتكيس المبايض. ولا تقتصر الفوائد على خسارة الوزن، بل تشمل تحسين الصحة العامة، حتى عندما لا يكون فقدان الوزن هو الهدف الأساسي. إذا لاحظتِ زيادة غير مفسرة في الوزن، أو عدم انتظام الدورة الشهرية، أو تعباً مستمراً، أو زيادة غير معتادة في نمو الشعر، فاستشيري الطبيب لتقييم الأعراض وتحديد الفحوصات المناسبة. ويمكن لاختصاصية التغذية مساعدتكِ على وضع خطة غذائية فردية تتناسب مع احتياجاتكِ وحالتكِ الصحية، بالتكامل مع التقييم والعلاج الطبي.
من المهم الاطلاع إلى كيف تحمي نفسك من السمنة؟ خطوات ناجحة
قد يرتبط التوتر المزمن بزيادة الوزن، لكن لا يمكن تحميل هرمون الكورتيزول المسؤولية وحده. فعندما تتعرضين للضغط النفسي لفترات طويلة، قد تزداد رغبتكِ في تناول الحلويات والأطعمة الغنية بالدهون، حتى من دون الشعور بالجوع الفعلي. كما قد يتأثر نومكِ ويقل نشاطكِ البدني، ما يجعل التحكم في الوزن أكثر صعوبة. يلعب الكورتيزول دوراً مهماً في استجابة الجسم للتوتر وتنظيم استخدام الطاقة. وقد يؤثر استمرار التوتر في الشهية وتنظيم سكر الدم وحساسية الإنسولين لدى بعض الأشخاص. وتشير بعض الأبحاث أيضاً إلى وجود ارتباط بين التوتر المزمن وتراكم الدهون في منطقة البطن، لكن هذه التأثيرات تختلف من شخص إلى آخر، ولا تعني أن التوتر يؤدي حتماً إلى زيادة الوزن.ومن المهم التمييز بين الارتفاع الطبيعي والمؤقت في الكورتيزول أثناء التوتر، وبين الارتفاع المرضي المستمر، كما يحدث في متلازمة كوشينغ، وهي حالة نادرة تنتج عن التعرض المفرط للكورتيزول. نصيحتي: إذا كنتِ تمرّين بفترة من التوتر، فلا تركّزي على تقليل الطعام أكثر؛ بل اهتمي بالنوم الكافي، وتناول وجبات متوازنة، وممارسة النشاط البدني بانتظام، واعتماد وسائل صحية للتعامل مع الضغوط. وإذا لاحظتِ زيادة غير مفسّرة في الوزن، خاصةً إذا ترافق ذلك مع أعراض أخرى، فاستشيري الطبيب لتقييم حالتكِ.
إذا كنتِ تشعرين بأنكِ لا تأكلين كثيراً ومع ذلك يزداد وزنكِ، فابدئي بمراجعة عاداتكِ الغذائية، وزيادة حركتكِ اليومية، وتنظيم نومكِ، والتعامل مع التوتر بطرق صحية. انتبهي أيضاً إلى أحجام الحصص والمشروبات والإضافات التي قد لا تحتسبينها، ولا تعتمدي على التغيرات اليومية في الميزان وحدها، فقد تتأثر باحتباس السوائل والتغيرات الهرمونية. إذا استمرت زيادة الوزن دون تفسير واضح، أو ترافق ذلك مع أعراض أخرى، فاستشيري الطبيب واختصاصية التغذية لتحديد الأسباب ووضع خطة تناسب احتياجاتكِ.
زيادة الوزن ليست دائماً مسألة كمية الطعام وحدها؛ فقد تتداخل عوامل مثل التكيّف الأيضي، وقلة الحركة، واضطرابات النوم، والتوتر، وبعض الحالات الصحية. لذلك، لا تلجئي إلى مزيد من الحرمان، بل ركّزي على عادات صحية مستدامة وخطة غذائية متوازنة تساعدكِ على التحكم بوزنكِ بطريقة صحية. ينصح بمتابعة هل شرب الماء أثناء الأكل يزيد الوزن؟ الحقيقة قد تفاجئكِ! * ملاحظة من "سيدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، يجب استشارة طبيب مختص.
