هل شعرت يومًا برغبة مفاجئة في التدخين، حتى عندما كنت قد اتخذت قرارًا جادًا بضرورة الإقلاع عن التدخين ؟ ربما يحدث ذلك أثناء احتساء القهوة، أو في لحظات التوتر، أو حتى عندما تشعر بالملل. وقد تبدو مقاوَمة هذه الرغبة صعبة، خصوصًا عندما ترتبط السيجارة بعادات يومية اعتدت عليها لسنوات. لا تقلق يمكنك إيقاف ذلك إذا اعتمدت على هذه الخطوات:
عندما تأتيك الرغبة في السيجارة، ليس عليك الانتظار حتى تختفي من تلقاء نفسها. جرّب تغيير نشاطك أو مكانك، واختر أحد الخيارات التالية:
لأنها تمنحك فرصة لكسر الروتين المرتبط بالتدخين. وقد تساعدك الأنشطة القصيرة على تجاوز لحظة الرغبة دون الاستجابة لها مباشرة. تذكّر أن الرغبة قد تأتي على شكل موجات، وأن شدتها يمكن أن تتغير مع مرور الوقت.
قد يرتبط التدخين بأماكن أو مواقف محددة، ولذلك يمكن أن يساعدك الخروج من المنزل على تغيير الأجواء وكسر الارتباط المعتاد بالسيجارة.
ليس المطلوب أن تمارس نشاطًا شاقًا أو أن تنفق المال، بل أن تمنح نفسك فرصة للابتعاد عن المحفزات التي تذكرك بالتدخين. ويمكن للمشي المنتظم، وفق قدراتك الصحية، أن يكون إضافة مفيدة لك في الإقلاع عن التدخين فورًا.
يشكّل الملل أحد المواقف التي قد تدفع بعض الأشخاص إلى التدخين تلقائيًا. وهنا تأتي أهمية إعداد قائمة مسبقة بأنشطة منزلية تستطيع اللجوء إليها بدلًا من السيجارة.
اختر أنشطة تستمتع بها فعلًا، ولا تتعامل معها بوصفها واجبات إضافية. فكلما كانت البدائل مناسبة لاهتماماتك، أصبح من الأسهل العودة إليها عند الشعور بالرغبة في التدخين.
أحيانًا لا يحتاج الإنسان إلى الترفيه بقدر ما يحتاج إلى الشعور بأنه أنجز شيئًا مفيدًا. ويمكن استغلال الوقت الذي كان مخصصًا للتدخين في أعمال بسيطة تعطي يومك هدفًا واضحًا.
قد تبدو هذه المهام عادية، لكنها تساعدك على ملء الأوقات التي اعتدت خلالها التدخين. كما أن رؤية نتيجة ملموسة لجهدك قد تمنحك دافعًا لمواصلة التغيير.
لا ينبغي أن تكون رحلة الإقلاع عن التدخين معركة تخوضها وحدك. فالدعم الاجتماعي قد يساعدك على التعامل مع التوتر، ويمنحك فرصة للتعبير عن مشاعرك بدلًا من العودة إلى السيجارة.
من المفيد أيضًا إخبار شخص تثق به بأنك تحاول الإقلاع عن التدخين وطلب مساعدته في تشجيعك عندما تشعر بالرغبة في العودة إليه. فوجود شخص يستمع إليك دون لوم قد يصنع فرقًا مهمًا.
لا تحتاج إلى تغيير حياتك بالكامل حتى تجد بدائل للتدخين. أحيانًا تكفي تجربة نشاط جديد أو العودة إلى هواية قديمة لإضفاء بعض التجديد على يومك.
اختر من هذه القائمة ما يناسب ميزانيتك ووقتك وحالتك الصحية. وإذا لم تنجح إحدى الأفكار في تشتيت انتباهك، فلا يعني ذلك أنك فشلت؛ جرّب نشاطًا آخر حتى تجد ما يساعدك.
وجود 85 فكرة أمامك قد يكون مفيدًا، لكن الأهم هو تحويلها إلى خطوات قابلة للتطبيق. إليك بعض الإرشادات التي قد تساعدك:
هل تزداد الرغبة بعد الطعام، أم أثناء العمل، أم عند الشعور بالضغط النفسي؟ معرفة المحفزات تساعدك على تجهيز بديل قبل ظهور هذه الرغبة.
اختر خمسة أنشطة سهلة التنفيذ، واكتبها في هاتفك أو احتفظ بها في مكان ظاهر. عندما تأتي الرغبة في التدخين، لن تضطر إلى التفكير طويلًا في ما يمكنك فعله.
إذا كنت معتادًا على التدخين مع القهوة، جرّب تغيير مكان الجلوس أو وقت تناولها، أو استبدال هذا الروتين بنزهة قصيرة. وقد يكون الابتعاد مؤقتًا عن الأماكن التي يرتبط وجودها بالتدخين مفيدًا أيضًا.
عندما تَعرف أن موقفًا معينًا يحفزك على التدخين، ابدأ نشاطًا بديلًا مبكرًا، مثل المشي أو التواصل مع شخص داعم.
قد يصاحِب الإقلاع عن التدخين شعور بالعصبية أو القلق أو صعوبة التركيز واضطراب النوم. وهذه أعراض محتملة للانسحاب من النيكوتين، وتختلف شدتها ومدتها من شخص إلى آخر. يمكن للطبيب أو الصيدلي مساعدتك في اختيار وسائل فعالة لتخفيفها، مثل بدائل النيكوتين أو الأدوية المناسبة لحالتك.
إذا دخنتَ سيجارة بعد فترة من الامتناع، فلا تتعامل مع ذلك على أنه انهيار كامل لجهودك. حاول معرفة السبب الذي دفعك إليها، وعدّل خطتك لتتعامل مع الموقف بصورة أفضل في المرة المقبلة.
قد تكون الأنشطة اليومية مفيدة في التعامل مع الرغبة في التدخين، لكنها لا تكفي وحدها للجميع، لأن الاعتماد على النيكوتين قد يتضمن جوانب جسدية ونفسية وسلوكية.
لذلك، إذا وجدت صعوبة متكررة في التوقف، فتحدّث مع طبيب أو مع مختص في الإقلاع عن التدخين ويمكن الجمع بين الدعم السلوكي والعلاجات المناسبة لزيادة فرص النجاح، وفق تقييم المختص واحتياجاتك الصحية.
لا تتردد في طلب المساعدة مبكرًا؛ فالإقلاع عن التدخين ليس اختبارًا لقوة الإرادة وحدها، بل رحلة يمكن دعمها بخطة مناسبة وأدوات فعالة.
نذكّرك بأن كل مرة تقاوم فيها الرغبة في التدخين تمنح نفسك فرصة لتثبيت سلوك جديد أكثر صحة. لا تشترط على نفسك أن تتوقف عن التفكير في السيجارة من اليوم الأول، بل ركّز على ما تستطيع فعله الآن: اشرب كوبًا من الماء، أو اخرج للمشي، أو تحدث مع شخص تحبه.
احتفظ بقائمة البدائل التي تناسبك، ودوّن الأنشطة التي تساعدك على تجاوز الرغبة، واستعِن بالمختصين إذا احتجت إلى دعم إضافي. وتذكّر أن الإقلاع عن التدخين لا يتطلب منك أن تكون مثاليًا، بل أن تواصل المحاولة وتتعلم من كل تجربة.
ابدأ بخطوة صغيرة اليوم فقد تكون الدقائق التي تختار فيها نشاطًا صحيًا بدلًا من السيجارة بداية تغيير تستحق الاستمرار.
